今天是第十九个世界睡眠日

中国的主题是“健康睡眠 益智护脑”

在现代社会快节奏的压力下

睡眠障碍已成为常见问题

据世界卫生组织调查

世界范围内约有1/3的人有睡眠问题

我国各类睡眠障碍者约占人群的38.2%

高于世界27%的比例

常见的三大类睡眠障碍

 

睡不着、睡不醒、睡不好

 

 

你的睡觉姿势对吗？

 

仰卧、俯卧、左侧卧、右侧卧

 

快来看看你是哪一款

仰卧

优点：

1、仰卧睡觉能让头、颈、背、脊椎、尾椎处于自然的生理曲线，防止脖颈和后背疼痛；

2、隔绝脸和枕头的接触，有利皮肤健康；

3、对脏腑器官以及胸部无压迫。

缺点：

仰卧时，舌根易堵塞呼吸道，引起打呼，甚至出现呼吸暂停以及心血管疾病疾病的发生。

习惯睡高枕头的人不建议仰卧睡姿，不利于颈椎健康。

俯卧

优点：给人安全感。

缺点：不利健康。

1、压迫胸廓，导致心脏及肺部活动受限，造成胸闷、呼吸困难、心脏不适；

2、压迫女性乳房，影响其血液循环；

3、导致腰背疼痛、麻木，甚至脊柱弯曲和错位；

4、很容易导致颈肌和肩肌受损；

5、不利于脸部皮肤血液循环，加重脸部、颈部皱纹。

左侧卧

优点：

1、缓解胃部不适，减少流入食管的胃酸，减少胃灼热疼痛感；

2、利于呼吸，减少打鼾几率；

3、适合怀孕中后期的孕妈妈，减缓子宫右旋。

缺点：

压迫心脏，影响心血管病人病情。

右侧卧

优点：

1、不压迫心脏，利于呼吸，不会引起打鼾；

2、利于血液流通，降低血压；

3、利于胃肠道运行，促进消化；

4、利于肝脏的血液灌注和体内营养物质的代谢；

5、利于保护大脑，清除大脑、脊椎、神经系统中的“废物”，预防老年痴呆；

6、利于早孕期女性妊娠。

缺点：

1、容易导致胃酸反流，增加胃部不适感；

2、影响肺部运动。

侧卧时枕头不宜太低，否则会使颈部不适，容易落枕。

蜷缩式

优点：给人以安全感。

缺点：

1、容易造成驼背，影响脊椎健康；

2、影响呼吸和身体内循环，易造成大脑缺氧。

睡姿摆好了

还是睡不着怎么办？！

动图来自SOOGIF

 

送你快速入睡锦囊

01

按压穴位法

如先用指腹按压眉心2次，一次20秒；然后坐在床沿，右脚搭在左膝盖处，并用手按压右脚大拇趾和第二个脚趾之间的穴位；最后，再按压右脚第二脚趾趾甲正下方的穴位。

02

下午2点后别喝咖啡

咖啡因在体内的作用可持续8小时以上，50岁后，咖啡因在体内滞留时间长达10小时，不仅影响入睡且降低睡眠质量。

03

睡前热水澡

临睡前60-75分钟洗个热水澡，水温不低于38℃，时间大于20分钟，有助于大脑分泌褪黑激素，帮助入睡。

04

睡前4小时避免运动

锻炼有益睡眠，但是睡前4小时内锻炼会令身体兴奋，难以入睡。

05

左侧鼻孔呼吸法

左侧卧躺睡，并用手指按压住右侧鼻孔，慢慢进行深呼吸即可。

06

眼珠转动法

闭眼，然后慢慢转动眼珠三次，可模拟沉睡状态下的眼睛运动，能刺激褪黑素分泌，帮助迅速入睡。

07

调节卧室灯光

睡前选择较暗且柔和的灯光；睡眠过程中，应关闭所有光源，太亮会导致大脑褪黑激素分泌量减少，使人过于清醒。

08

渐进式肌肉放松

先让手臂紧绷5秒钟，接着放松10秒钟，然后再换额头→脸部→嘴巴、下巴→脖子，先紧绷后放松，最后脚趾完全放松，短时间内可快速入睡。

09

睡前不碰电子设备

电子设备容易刺激大脑使其兴奋，赶跑睡意。

10

限制白天睡眠时间

除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外，尽量避免午睡或打盹，否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。

11

冥想法

在脑海中想像一个宁静和快乐的环境可以分散思想和注意力，进而身体放松，在几分钟内便能入睡。

12

478呼吸法

由美国医学博士安德鲁•韦尔发明，有助于在60秒内快速入睡：

闭嘴，鼻子吸气，心中默数4下；然后憋气，默数7下；最后用嘴呼气，默数8下。该步骤重复3到4遍，坚持六到八周可见效。

13

催眠图

风靡国外的催眠图，由洛杉矶的插画家James R. Eads创作，后来被科学家制成动图，据说催眠效果很好！